Ile kroków dziennie wystarczy?

Zacznijmy od tego że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Dane normatywne wskazują, że zdrowi dorośli zwykle wykonują od 4 000 do 18 000 kroków dziennie, a 10 000 kroków dziennie jest rozsądne dla naszej populacji, chociaż istnieją „populacje o niskiej aktywności”.

Na całym świecie rządowe i pozarządowe agencje opracowują i promują wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, które mają na celu wskazanie zalecanych ilości aktywności fizycznej, które są korzystne dla zdrowia, zasadniczo odpowiadając na pytanie „ile kroków nam wystarczy?”.

Na całym świecie zatwierdzane są podobne wytyczne dotyczące zdrowia publicznego oparte na częstotliwości, czasie trwania i intensywności: 30 minut (czasami do 60 minut) dziennie zwykle w minimalnych 10-minutowych sesjach. Te szeroko akceptowane, oparte na dowodach wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dorosłych w zakresie zdrowia publicznego zostały pierwotnie sformułowane pod kątem zapobiegania rozprzestrzeniania się chorób. Pamiętajmy jednak że wytyczne sugerują, że zalecaną dawkę aktywności fizycznej należy przyjmować ponad poziom minimalny. I tu znów przypomnienie że u osób prowadzący siedzący tryb życia, każda aktywność będzie lepsza niż żadna.

Przyjrzyjmy się co jakie ilości kroków sugerują poszczególne podmioty.

• National Heart Association of Australia. Sugeruje 10tys kroków
• U.S. President’s Challenge Physical Activity and Fitness Awards Program– 8.5 tys kroków dla dorosłych miedzy 11-13tys kroków dla dzieci
• Ministry of Health, Labour and Welfare of Japan- między 8-10 tys kroków (równowartość 60 min)

Kadencja, inaczej rytm, to ilość kroków przypadających na minutę marszu. I tu 100 kroków na minutę stanowi rozsądną wartość dla bezwzględnie określonego marszu o umiarkowanej intensywności. To daje nam 3000 kroków w 30 minut.

Jeżeli kończąc pracę na Twoim liczniku kroków zanotowane jest poniżej 5 tyś kroków to można Cię przypisać jako osobę z kategorii “siedzącego trybu życia”. Mimo tego dodając do tego minimalny wskaźnik aktywności fizycznej typu 30-60 min spaceru da nam około 8-11 tys kroków.

Kroki, a skutki zdrowotne według badań

• McKercher CM, Schmidt MD, Sanderson KA, Patton GC, Dwyer T, Venn AJ. Physical activity and depression in young adults. Am J Prev Med. 2009;36:161–164. doi: 10.1016/j.amepre.2008.09.036 podają, że kobiety, które osiągnęły powyżej 7500 kroków dziennie, miały o 50% mniejszą częstość występowania depresji niż kobiety wykonujące poniżej 5000 kroków dziennie. Nie zaobserwowano dodatkowej korzyści w przypadku depresji z osiągnięcia wyższego poziomu aktywności fizycznej z określonym stopniem. Natomiast mężczyźni, którzy osiągnęli powyżej 12,500 kroków / dobę, mieli również 50% zmniejszenie częstości występowania depresji w porównaniu z tymi, którzy wykonywali poniżej 5000 kroków / dobę.

• Krumm EM, Dessieux OL, Andrews P, Thompson DL J Womens Health (Larchmt). 2006 Mar; 15(2):202-10. zbadali zależność między krokami a zmiennymi składu ciała u 93 kobiet po menopauzie. W odniesieniu do BMI zaobserwowano liniową zależność, tak że kobiety, które wykonywały 5000-7,500 kroków / dzień, miały istotnie niższe BMI niż te, które wykonywały poniżej 5000 kroków / dzień. Ponadto kobiety, które wykonywały 7500-9 999 kroków dziennie, miały znacznie niższe BMI niż te, które wykonywały 5000-7 500 kroków dziennie. Nie było istotnej różnicy w BMI między kobietami, które wykonywały 7500-9 999 kroków dziennie i kobietami, które wykonywały powyżej 10 000 kroków dziennie.

• Chociaż Dwyer i współpracownicy udokumentowali odwrotną zależność przekrojową między krokami na dzień a otyłością u dorosłych. Co więcej zaobserwowano większe względne różnice w obwodzie talii i BMI u osób wykonujących zwykle mniejsze kroki dziennie. W szczególności ektra 2000 kroków dziennie dla osoby, która zwykle wykonuje tylko 2000 kroków dziennie, wiązało się z 2,8 cm obwodem talii niższym u mężczyzn w porównaniu z 0,7 cm mniejszym u mężczyzn, którzy już chodzą 10000 kroków dziennie. Odpowiednie wartości potencjalnego zmniejszenia obwodu talii w przypadku kobiet wynosiły odpowiednio 2,2 i 0,6 cm dla dodania 2000 kroków w dwóch przykładach dotyczących zwykłego chodzenia.

Według książki ”sekrety przygotowania motorycznego w sporcie”- A. Pacek, M. Babiarz w tabeli odnowy biologicznej 20-30 minutowy spacer,  jest na równo punktowany z masażem, czy suplementacją. Wyprzedza aktywności takie jak rozciąganie, rolowanie, hydroterapia kontrastowa i kąpiele w zimnej wodzie.

Podsumowanie:

Zdrowi dorośli mogą wykonywać od około 4 000 do 18 000 kroków dziennie, a 10 000 kroków dziennie jest rozsądnym celem.

Należy podejmować aktywność ponad te podejmowaną w trakcie zwykłych codziennych czynności.

Niedostateczna aktywność fizyczna będzie powodować choroby i przybliżać nas do śmierci.

Minimalne wartości to około 7000-8000 kroków na dzień, chociaż pamiętajmy że jest to ostateczność i powinniśmy celować dużo wyżej!