Najtrudniejszy pierwszy krok, potem łatwo mija rok!

Przyszedłeś na siłownie. Buty przebrane, strój jest, szafka zamknięta. Wchodzisz na sale i od czego tu zacząć?       Z poprzedniego tekstu już wiesz że dobrze zacząć od treningu siłowego. Dobrze też zdać sobie sprawę z naszych ograniczeń ruchowych. Jeżeli nie jesteś pewien jak takie wykryć, dobrze zapytać kogoś ogarniającego ten temat. Jeśli jednak to jest załatwione i chcesz już zacząć działać powinieneś zacząć od rozgrzewki.

I tu dostaniesz ode mnie gotowca, który będzie zapewne bardziej efektywny niż legendarne ”15 minut na bieżni”. W treningach swoich jak i z podopiecznymi stosujemy protokół RAMP. W prostych słowach zaczynamy od podniesienia temperatury ciała, które sprawi że mięśnie i ścięgna będą bardziej elastyczne. Zmniejszy to ryzyko kontuzji. W tej fazie przygotowujemy też do pracy układ oddechowy. Następnie aktywujemy kluczowe mięśnie które będą nam potrzebne na danym treningu. Mobilizujemy stawy, zwiększamy zakresy ruchu. Na koniec zostanie nam już tylko pobudzenie układu nerwowego. Możemy zastosować podskoki, przyspieszenia.

Warto pamiętać o tym że intensywność rozgrzewki powinna być narastająca i nie powinna zajmować połowy treningu.

Przykładowa rozgrzewka:

3 minuty ergometr tempo 2:05 min/500m

marsz z gumą na kostkach 2x10m

wznosy bioder z gumą pod kolanami 2×10/ sekunda przytrzymania na górze

wznosy ramion w leżeniu przodem I,V,T

podpór przodem 2x20s

krążenia biodra w klęku podpartym 2×8/8

wymachy ręki do sufitu w klęku podpartym 2×8/8

przysiad boczny 2×4/4

podskoki z krążeniem ramion w przód x10

przysiad-wyskok x5

podskoki z krążeniem ramion w tył x10

zeskalowane padnij powstań x5