6 sposobów na jędrne uda i pośladki.

Mówiąc o dolnej połowie ciała zazwyczaj celujemy w mięśnie pośladkowe, oraz mięśnie z tyłu i przodu uda. W tym artykule podam wam skuteczne ćwiczenia, które pomogą wam wzmocnić te właśnie partie mięśniowe.

1. Mosty biodrowe- dla Pań i wysportowanych Panów (dominacja bioder)

Pierwszym ćwiczeniem od którego dość łatwo zacząć będą mosty biodrowe. 

Te ćwiczenie króluje jeśli chodzi o damską część moich podopiecznych. Świetnie sprawdza się gdy chcemy poprawić funkcjonowanie i wygląd naszych pośladków. Przód uda nie jest tu tak mocno zaangażowany, co często jest kolejnym plusem przy kształtowaniu kobiecej sylwetki.

Za tym ćwiczeniem stoi też fakt że ryzyko kontuzji jest niskie, z racji tego ze gdy opadniemy z sił nasza pupa po prostu zostanie na ziemi i nic nas nie przygniecie. 

Wersja od której lubię zaczynać jest ta wariacja w której nasze nogi znajdują się na podwyższeniu. To gwarantuje mocne zaangażowanie mięśni pośladkowych i tyłu uda dzięki czemu dość szybko możemy poczuć te mięśnie na których nam zależy, co nie zawsze jest takie łatwe na początku naszej przygody z treningiem. 

Dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych przeznaczona jest wersja z oparciu pleców na podwyższeniu i dodanie oporu zewnętrznego, np. sztangi. Przykładowe połączenia ćwiczeń stosowane w moich treningach.

2. Przysiad z obciążeniem trzymanym z przodu. (dominacja kolan)

Jeśli chodzi o przysiady to w większości przypadków, dobrą opcją na początek ćwiczeń będzie tzw. Goblet squat. Trzymanie ciężaru przy klatce piersiowej gwarantuje dodatkowo mocne napięcie mięśni brzucha. Jest to ćwiczenie które kompleksowo rozwija mięśnie naszych nóg i pośladków. 

Wśród moich podopiecznych celujemy w ciężar połowy masy ciała na 8-10 powtórzeń. Następnie możemy przejść do wariacji ze sztangą. 

W osób średniozaawansowanych i zaawansowanych dobra opcja mogą okazać się przysiady ze sztanga z przodu, lub na plecach. 

Przykładowe połączenie ćwiczeń

3. Martwy ciąg- nie tylko dla zaawansowanych. (dominacja bioder) 

Mówiąc o martwym ciągu nie musimy zaczynać od sztangi zapakowanej po brzegi. Dobrym pomysłem na początek może okazać się odważnik kettlebells którym będziemy celować zaczynając od pasa, kończąc ruch między naszymi stopami. Tutaj zaangażowane będą głównie mięśnie takie jak tylna grupa mięśni uda i pośladki. 

Dla osób które chcą pójść krok dalej można zastosować wersje jednońoż. Super atakuje ona również mięśnie stabilizujące, a dodatkowo zmieszają ryzyko bólu dolnego odcinka pleców. Prawidłową technikę wszystkich ćwiczeń możecie podglądnąć na moim kanale na youtube. 

Dla osób bardziej zaawansowanych będą ćwiczenia na sztandze takie jak martwy ciąg rumuński czy klasyczny. 

Przykładowe połączenie ćwiczeń:

4. Przysiad wykroczny- łatwy start z ćwiczeniami jednonóż. (dominacja kolana)

Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem jest wariant przysiadu gdzie mocniej zaangażujemy nogę stojącą z przodu, tzw. wykroczną. To ćwiczenie to wstęp do ćwiczeń jednonóż, które pokaże nam ewentualne różnice w sile poszczególnych nóg. Dobrym pomysłem może być rozpoczynanie ćwiczenia od „słabszej nogi”. Poprzez dodany element stabilizujący jesteśmy w stanie mocniej zaangażować mięśnie stabilizujące w tym pośladkowy średni. Plusem w późniejszych etapach jest tez zmniejszony nacisk osiowy na kręgosłup dla osób, które powinny jego unikać poprzez możliwość użycia dużo mniejszego ciężaru niż miałoby to miejsce w pracy obunóż. 

Dla osób bardziej zaawansowanych kolejnym przystankiem mogłyby być przysiad bułgarski. 

Przykładowe połączenie:

5. Marsz z gumka- prostota i skuteczność (ćwiczenie akcesoryjne)

Jest to ćwiczenie tak niepozorne jak skuteczne. Przez jednych kochane przez drugi znienawidzone. Praktycznie zerowe ryzyko kontuzji i łatwość z jaką odczuwamy pracujące mięśnie sprawia ze jest stosowane często od początku naszej przygody z treningiem, ale tez u zaawansowanych osób. Często jest jednym z lekarstw na zapadanie się kolan do środka. Angażujemy tutaj szczególnie mięśnie odpowiadające za odwodzenie uda w tym pośladkowy średni. 

Przykładowe połączenia ćwiczeń stosowane w moich treningach.

6. Progresywne przeładowanie

Pamiętajcie jednak że każde ćwiczenie będzie skutecznie przybliżać was do celu jeżeli będziecie ciągle zmuszać ciało do rozwoju. Musicie popychać trening chociaż odrobinę dalej, w przeciwnym wypadku ciało nie będzie widziało sensu by się zmieniać. Robiąc cały czas to samo, dziwne byłoby spodziewać się innych efektów. Przykładowe forma progresji:

Tydzień 1: 3 serię po 8 powtórzeń @10kg

Tydzień 2: 3 serię po 10 powtórzeń @10kg

Tydzień 3: 3 serię po 12 powtórzeń @10kg

Mam nadzieję że artykuł będzie pomocny. Jeżeli macie jakiekolwiek pytania zapraszam do kontaktu przez formularz, lub w mediach społecznościowych.

Pozdrawiam.