Prewencja urazów w siatkówce plażowej

Z racji tego że wakacje już na półmetku postanowiłem że poruszę problem urazów w dyscyplinie sportowej jaką jest siatkówka. O czym powinniśmy pamiętać by grać długo i szczęśliwie? Odpowiedzi poniżej.

Większość przewlekłych bolesności ma miejsce gdy dochodzi do zaburzeń napięć w naszym ciele. Niektóre mięśnie są za silne i za często używane, inne zaś traktuje się po macoszemu. Ból to sygnał że coś idzie nie tak jak powinno i powinniśmy coś zmienić.

1. Stabilność i mobilność.

Według Graya Cooka nasz organizm to łańcuch połączony przez stawy.
Byśmy mogli bezpiecznie pracować w pełnych zakresach, niektóre nasze stawy powinny charakteryzować się mobilnością, a inne stabilnością. W przeciwnym razie grozi to kompensacjami, a w późniejszym czasie kontuzją.

Mobilność- zdolność do wykonania ruchu bezboleśnie w pełnym zakresie.
Stabilność- aktywna kontrola mięśniowa położenia stawu podczas wykonywania ruchu.

Które stawy powinny charakteryzować się mobilnością, a które stabilnością?

Mobilność:
staw skokowy,
staw biodrowy,
odcinek piersiowy kręgosłupa,
staw ramienno-łopatkowy,
odcinek szyjny (górny segment),
staw promieniowo-nadgarstkowy.

Stabilność:
staw kolanowy,
odcinek lędźwiowy kręgosłupa,
łopatka,
odcinek szyjny (dolny segment),
staw łokciowy.

Jeżeli wziąć pod lupę siatkówkę plażową to mobilności zazwyczaj brakuje w stawach biodrowych. Większą stabilnością u większości zawodników powinny charakteryzować się stawy kolanowe, łopatka i często odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

2. Bóle w obrębie barków.

Setki ataków czy serwisów bez sprawnie działających mięśni stabilizujących łopatkę często kończą się bólem w okolicy barku. Najłatwiej jest wdrażać ćwiczenia prewencyjne podczas rozgrzewki lub/i po grze w siatkówkę.

Jest nawet o tym film!

3. Bóle dolnego odcinka pleców.

Tak jak pisałem wyżej, jednym z powodów bolesności w obrębie dołu pleców może być słaba ruchomość bioder. Proste ćwiczenie które może pomóc w ich rozruszaniu:

Kolejna rzecz to stabilizacja. Ćwiczenia nad którymi powinniśmy pracować to różnego rodzaju antyrotacje i ćwiczenia wzmacniające nasze pośladki.

4. Stabilność stawu kolanowego.

Temat stabilności kolana to w dużej mierze wzmacnianie mięśnia pośladowego średniego, które zamieściłem już powyżej. Warto jednak zadbać też o końcowy wyprost kolana poprzez ćwiczenie poniżej.

5. Odpowiedni trening siłowy.

Dobrze zaprojektowany trening siłowy i osiągnięcie norm siłowych jest tym co zabezpiecza nasze stawy i ścięgna, przygotowuje je do pracy. Powinniśmy wziąć też pod uwagę nasz staż treningowy, przebyte kontuzję i predyspozycje.